Fitness U Čtyř Kluků

Workout Plán - Týden 1

První týden se věnujeme hlavně zpevňování těla a přípravě na tvrdší trénink v týdnech následujících.

V prvním týdnu by měl každý minimálně 4x 30 minut běhat - ideální je 55-65% max TF.

Maximální tepovou frekvenci zjistíme snadno:

220-věk.

Je pořád velmi pravděpodobné, že budete muset běžet opravdu hodně pomalu, abyste optimální

tepovou frekvenci udrželi, ale VYDRŽTE! Má to smysl.

4x týdně posilovací hodinka:

• Blok A:

• 30 kliků (ruce v širším postavení (o něco širší

  než šíře ramenou), prsty míří dopředu, celé tělo je zpevněné, nohy u sebe,

  hlava v prodloužení páteře) – je důležité, aby se vám nepropadala bedra.

  Pokud se to stává, dělejte kliků míň, nebo dělejte dámské.

• 20 sedlehů (ruce spojené za hlavou, zvedám pouze

  lopatky)

• 10 sedlehů vytahování - ruce na kolena (ruce

  míří dopředu, zvedám lopatky)

• 10 tricepsových kliků (ruce o něco málo užší než

  šíře ramenou, lokty jsou pořád podél těla)

• 10 Vytahování ke špičkám (ležím na zádech, nohy

  jsou natažené a v pravém úhlu k trupu, míří ke stropu/nebi J, rukama se snažím

  dotknout špiček tím, že se pomalu vytahuji nahoru a zvedám u toho lopatky ze

  země)

• 10 sklapovaček (ležím na zádech, ruce i nohy

  jsou natažené, snažím se dotknout rukama nohou tím, že oboje zdvihnu, ohnout se

  smím ale jen v pase (kyčlích).

• 60 malých hmitů – záda (ležím na břiše, ruce mám

  za hlavou, zpevněné hýždě, zvednu prsa ze země a hmitám v malém rozsahu

  nahoru a dolů)

• 20 Zvedání pávne (ležím na zádech, natažené ruce

  míří vzhůru, nohy mám v kyčlích, kolenou i kotnících ohnuté v pravém

  úhlu, plynulým pohybem zvedám pánev) – je možné, že vám to zpočátku moc

  nepůjde, zkuste alespoň zatínat ty správné svaly u toho, jak se budete o pohyb

  snažit.

• 30 sedlehy střídavě P/L loket k P/L kolenu

  (ruce spojené za hlavou, zvedám pouze lopatky, vytáčím se se vždy opačným

  loktem k opačnému kolenu)

2 minuty pauza

• Blok A

2 minuty pauza

•  

  Blok A

2 minuty pauza

• Výdrž ve vzporu ležmo na loktech - 1 min (jako

  když dělám kliky, ale jsem na loktech, držím ve stejné pozici)

• Vzpor ležmo na boku na jednom lokti P/L - 40s

  (jsem na jednom lokti, tělo zpevněné v jedné přímce s nohama, hlava

  v prodloužení páteře, dotýkám se země pouze chodidly a loktem, druhá ruka

  míří vzhůru)

• Vzpor na lopatkách – kolena pravý úhel – 1 min

  (ležím na lopatkách a kolena jsou v

  pravém úhlu, tělo zpevněné v jedné přímce s nohama až ke kolenům,

  zpevněné hýždě, země se dotýkám pouze chodidly a lopatkama, kolena zhruba 10-15

  cm od sebe)

Co nejdřív po posilování potom doplnit sacharidy. Doporučuji

NUTREND MASS GAIN 14. Po zklidnění alespoň 10 min strečink.

Video se cviky

https://www.facebook.com/pekacbuchet/videos/vb.1385535485100948/1400415540279609/?type=2&theater

vypracoval Jan krejčík

od uživatele Rick